Un homme en combinaison d’agent d’entretien s’approche d’une barre chargée à 290 kg dans une salle de sport bondée. Il soulève. Les bodybuilders autour de lui n’en reviennent pas. Ce paradoxe visuel, c’est la signature de Volodymyr Shmondenko, alias Anatoly. Derrière les réactions filmées et les millions de vues, il y a une méthode précise, construite sur des années d’entraînement en powerlifting. Cet article te donne le programme concret qu’il suit et la logique qui le rend aussi efficace.
💪 L’essentiel à retenir
3 à 4 séances par semaine
Moins de séances, plus de supercompensation et moins de risque de surentraînement.
+1 % par semaine
Une progression lente mais constante qui transforme 100 kg en 152 kg au bout d’un an.
Force = compétence neurologique
La méthode Zatziorski prime l’efficacité du système nerveux sur le volume musculaire.
| Jour | Focus | Exercice principal | Structure |
|---|---|---|---|
| Jour 1 | Squat | Back squat | 5 séries pyramidales, 3-5 reps |
| Jour 2 | Développé couché | Bench press | 5 séries pyramidales, 3-5 reps |
| Jour 3 | Soulevé de terre | Deadlift conventionnel | 5 séries pyramidales, 3-5 reps |
| Jour 4 | Accessoires | Overhead press, tractions, core | 3-4 séries jusqu’à l’échec |
Anatoly est-il vraiment fort, ou c’est du montage ?
Réponse directe : ses performances sont réelles et documentées en compétition officielle. Volodymyr Shmondenko, né en 1999 en Ukraine, est un athlète de powerlifting, la discipline regroupant trois mouvements de force : le squat, le développé couché et le soulevé de terre. Ses records personnels atteignent 290 kg au deadlift et 210 kg au squat. Au palmarès : champion de la Coupe de Kiev en 2017 et 2018, puis troisième aux Championnats du monde GPA 2018 dans la catégorie 18-19 ans. Il a commencé à s’entraîner avec des pièces de tracteur soviétique et des roues de voiture faute de matériel. Pour en savoir plus sur son parcours, tu peux consulter le profil complet de ce powerlifter ukrainien.
Pourquoi Anatoly est-il si fort sans ressembler à un bodybuilder ?
Anatoly n’optimise pas pour le volume musculaire visible. Il optimise pour l’efficacité neuromusculaire : la capacité du système nerveux à recruter un maximum d’unités motrices au même moment, au moment précis où la charge l’exige. C’est ce décalage entre apparence et performance qui déconcerte autant dans ses vidéos. Cette logique s’appuie sur les travaux de Vladimir Zatziorski, scientifique soviétique du sport, qui a théorisé que la force est avant tout une compétence neurologique et non uniquement musculaire. Son programme repose sur trois principes distincts, appliqués selon les jours et les exercices.
L’effort maximal
Ce principe consiste à soulever des charges très lourdes, entre 85 et 100 % du maximum, sur un petit nombre de répétitions. C’est le coeur du travail pyramidal d’Anatoly sur les mouvements principaux comme le squat, le bench et le deadlift. L’objectif est de forcer le système nerveux à activer un maximum de fibres musculaires simultanément.
L’effort répété
Il s’agit ici de travailler jusqu’à l’échec musculaire avec des charges sous-maximales. C’est ce que font les séries d’isolation en fin de séance, comme les flyes, les hyperextensions ou les élévations de mollets. Ce mode de travail complète l’effort maximal en recrutant les fibres musculaires restantes par la fatigue accumulée.
L’effort dynamique
Déplacer des charges légères à vitesse maximale pour développer la puissance explosive. Ce principe se retrouve notamment lors du jour 4, consacré au travail technique à charges réduites. L’accent est mis sur la vitesse d’exécution plutôt que sur le poids soulevé. Un angle que très peu de pratiquants intègrent dans leur programme de force, et qui fait pourtant une différence réelle sur la rapidité de recrutement musculaire.
Quel est le programme d’entraînement d’Anatoly jour par jour ?
Anatoly s’entraîne 3 à 4 jours par semaine, une fréquence volontairement inférieure à ce que font la majorité des pratiquants. Cette structure repose sur un principe simple : le corps progresse pendant les jours de repos, pas uniquement pendant la séance. C’est la supercompensation. Moins de séances, des adaptations mieux consolidées.
Tous les exercices principaux suivent une structure pyramidale : on part d’une charge modérée sur la première série, on augmente progressivement la charge à chaque série suivante en réduisant le nombre de répétitions. Par exemple : série 1 à 60 % du max pour 5 reps, série 5 à 95 % du max pour 3 reps. Ce protocole prépare les articulations et le système nerveux avant d’atteindre les charges maximales, ce qui limite le risque de blessure.
La progression cible est de +1 % du maximum par semaine. Appliqué sur 52 semaines, ce principe transforme une barre à 100 kg en 152 kg au bout d’un an, sans surentraînement. C’est lent, c’est délibéré, et c’est exactement pour ça que ça fonctionne sur le long terme.
Jour 1 · Squat
La séance est centrée sur la force des membres inférieurs, avec le back squat comme mouvement principal en pyramide.
- Back squats : 5 séries pyramidales, 3 à 5 reps
- Front squats : 4 séries, 6 à 8 reps
- Presse à jambes : 3 séries jusqu’à l’échec, 8 à 10 reps
- Élévations de mollets : 4 séries jusqu’à l’échec, 12 à 15 reps
Jour 2 · Développé couché
Séance dédiée à la force du haut du corps : pectoraux, épaules et triceps. Le bench press constitue l’axe principal, complété par un travail d’isolation. Pour aller plus loin sur la question de l’échec musculaire dans ce type de séance, cet article sur l’entraînement jusqu’à l’échec apporte un éclairage utile.
- Développé couché : 5 séries pyramidales, 3 à 5 reps
- Développé incliné : 4 séries jusqu’à l’échec, 6 à 8 reps
- Flyes haltères : 3 séries jusqu’à l’échec, 10 à 12 reps
- Dips triceps : 4 séries jusqu’à l’échec
Jour 3 · Soulevé de terre
Le deadlift est le mouvement signature d’Anatoly. Cette séance cible la chaîne postérieure complète : dos, ischio-jambiers, lombaires.
- Deadlift conventionnel : 5 séries pyramidales, 3 à 5 reps
- Deadlift roumain : 4 séries jusqu’à l’échec, 6 à 8 reps
- Barbell rows : 3 séries jusqu’à l’échec, 8 à 10 reps
- Hyperextensions : 4 séries jusqu’à l’échec, 10 à 12 reps
Jour 4 · Accessoires et récupération active
Cette séance ne cherche pas la performance maximale. Elle sert à corriger les faiblesses techniques, maintenir la mobilité et préparer le corps pour le cycle suivant.
- Squats ou deadlifts légers (travail technique) : 3 séries, 8 à 10 reps
- Overhead press : 4 séries jusqu’à l’échec, 6 à 8 reps
- Tractions ou chin-ups : 4 séries jusqu’à l’échec
- Travail du core : 3 séries jusqu’à l’échec
Ce programme est-il fait pour toi ou uniquement pour un athlète d’élite ?
Ce programme est conçu pour un athlète avancé. Le copier sans adaptation expose à un risque réel de surentraînement ou de blessure. Deux profils, deux approches distinctes.
Débutant (moins d’un an de pratique) : passe à 3 jours par semaine, descends les charges à 60-70 % de ton maximum, et priorise la technique sur le poids soulevé. La pyramide peut attendre que ta gestuelle soit solide sur les trois mouvements de base.
Intermédiaire (1 à 3 ans) : suis la structure 4 jours, applique la progression à 1 %, respecte la pyramide sur les mouvements principaux. Tu peux aussi jeter un oeil au profil d’un autre athlète de force hors norme pour comparer les approches d’entraînement.
Quel que soit ton niveau, le message d’Anatoly reste le même : « The muscles is not important. » La progression constante prime toujours sur l’ego.
