Pour bâtir un plan de force sur un tableur, il vous faut trois éléments : vos maxis, un Training Max qui sert de base à chaque calcul, et une cellule de référence verrouillée avec le signe $. Le reste n’est que de la recopie vers le bas. Le tableau ci-dessous résume la construction, et le cycle 5/3/1 de Jim Wendler sert de fil rouge pour tester chaque formule. Le fichier que vous allez monter est gratuit et reste modifiable à volonté.
💪 L’essentiel à retenir
Training Max × pourcentage = charge du jour, recalculée seule
🎯
Un max réaliste
Le Training Max vaut 90 % du 1RM.
🔒
Une cellule verrouillée
Le signe $ fige le TM sur toute la colonne.
🔁
Un cycle qui se relance
Un nouveau TM suffit à tout recalculer.
Des maxis obtenus en technique stricte rendent tous les calculs fiables.
| Étape | Ce que vous saisissez | Résultat |
|---|---|---|
| 1RM | Squat, DC, SDT | Trois cellules grises |
| Training Max | =B2*0,9 | Base de tous les calculs |
| Charge | =$C$2*0,85 | Formule recopiable |
| Arrondi | ARRONDI() | Barre chargeable au 2,5 kg |
| Cycle suivant | TM + incrément | Recalcul automatique |
Quelles données préparer avant de créer son tableur de powerlifting ?
Notez d’abord vos 1RM au squat, au développé couché (DC) et au soulevé de terre (SDT), puis la date de début et le nombre de jours disponibles, trois ou quatre. Ensuite, calculez votre Training Max : 90 % du 1RM. Avec 90 kg au DC, le TM tombe à 81 kg. Wendler préfère cette base, car un max surestimé fausse tout le cycle.
Si vous ignorez votre maxi théorique, estimez-le à partir d’un 5×5 propre :
- DC : charge du 5×5 + 20 kg.
- Squat et SDT : charge du 5×5 + 25 kg.
Un squat à 100 kg en 5×5 donne donc 125 kg, soit un TM de 112,5 kg. Ne gonflez jamais ce chiffre : profondeur complète, verrouillage net, aucune triche. Un max flatteur vous expose à la blessure dès la semaine 3.
Comment organiser son tableur Excel pour qu’il reste modifiable ?
Séparez les cellules de saisie, en fond gris (1RM, TM, date de début), des cellules de calcul. Vous ne modifiez que les premières, les secondes se mettent à jour seules. C’est ce qui rend la feuille adaptable, là où beaucoup de modèles téléchargés restent figés.
Prévoyez ces colonnes pour chaque ligne d’exercice :
- Nom de l’exercice, avec une liste déroulante pour les variantes (squat compétition, squat pause).
- Séries x répétitions prévues.
- Pourcentage ou RPE cible.
- Charge calculée en kg.
- Temps de repos.
- Réalisé : poids et répétitions effectifs.
- Notes et RPE ressenti, pour ajuster le cycle suivant.
Pour le repos, comptez 3 à 5 minutes sur les mouvements de compétition et 1 à 2 minutes sur les accessoires. La colonne « réalisé » vous montre l’écart entre prévu et fait, et c’est elle qui nourrit vos décisions.
Quelles formules Excel utiliser pour calculer ses charges automatiquement ?
Trois formules suffisent, à enchaîner dans l’ordre. Placez le 1RM en B2 et le Training Max en C2 pour suivre les exemples.
Calculer son Training Max (90 % du 1RM)
Saisissez en C2 la formule =B2*0,9. Avec 125 kg en B2, C2 affiche 112,5. Utilisez la virgule décimale et écrivez 0,9, pas 90, sinon vos charges seront cent fois trop lourdes. Créez une ligne par mouvement : squat, DC, SDT.
Verrouiller le Training Max avec le signe $
Pour 85 % du TM, tapez =$C$2*0,85. Les $ figent la cellule : en recopiant la formule vers le bas, Excel ne décale plus la référence vers C3, C4 et leurs cases vides, qui donneraient des charges à zéro. Le raccourci F4 insère les $ pour vous.
Arrondir ses charges au 2,5 kg avec ARRONDI()
Aucune barre ne se charge à 95,625 kg. Utilisez =ARRONDI($C$2*0,85/2,5;0)*2,5 : Excel divise par 2,5, arrondit à l’entier, puis remultiplie. Résultat : 95 kg. Dans Excel en français, le séparateur d’arguments est le point-virgule.
Comment structurer un cycle de force avec la méthode 5/3/1 ?
Le cycle dure quatre semaines, avec trois séries par séance, toutes calculées sur le Training Max :
| Semaine | Série 1 | Série 2 | Série 3 |
|---|---|---|---|
| 1 (3×5) | 65 % x 5 | 75 % x 5 | 85 % x 5+ |
| 2 (3×3) | 70 % x 3 | 80 % x 3 | 90 % x 3+ |
| 3 (5/3/1) | 75 % x 5 | 85 % x 3 | 95 % x 1+ |
| 4 (décharge) | 40 % x 5 | 50 % x 5 | 60 % x 5 |
Le « + » désigne l’AMRAP : sur la dernière série, vous faites le maximum de répétitions propres. Cette série mesure votre progression réelle et sert à battre vos records. En semaine de décharge, aucun AMRAP : on récupère.
Dans Excel, inscrivez chaque pourcentage dans sa propre colonne (0,65 ; 0,75 ; 0,85) et pointez le TM avec $. Avec 112,5 kg de TM au squat, la semaine 1 donne 72,5, 85 et 95 kg après arrondi. Modifier un pourcentage met toute la feuille à jour.
Comment adapter son programme powerlifting à 3 ou 4 jours par semaine ?
Le nombre de jours dicte la répartition des mouvements, et votre niveau dicte la durée du cycle.
Répartir les séances sur 4 jours
Chaque séance porte un mouvement de base, associé à ses accessoires :
- Jour 1 : développé militaire, dips, tractions supination.
- Jour 2 : soulevé de terre, good morning, leg extensions.
- Jour 3 : développé couché, DC haltères, tirage horizontal.
- Jour 4 : squat, presse à cuisses, leg curl.
Pour ajouter du volume, enchaînez sur 5 séries de 10 répétitions du même mouvement à 30 à 40 % du 1RM (variante Boring But Big).
Adapter le programme à 3 jours et à son niveau
Avec trois séances, reportez la séance manquée à la semaine suivante. Ne sautez jamais un mouvement de base et ne vous entraînez pas plus de deux jours consécutifs.
Si vous venez de vous lancer en powerlifting, restez sur le cycle de 4 semaines, avec des incréments fixes. Un profil intermédiaire passe à 9 à 12 semaines, avec une semaine de test en fin de cycle. Un profil avancé travaille par blocs (volume, intensité, peaking) sur 12 à 15 semaines, en ajoutant le RPE aux pourcentages.
Comment faire évoluer et suivre ses charges d’un cycle à l’autre ?
Deux onglets complètent la feuille : l’un relance le cycle, l’autre mesure ce que vous avez accompli.
Automatiser la progression avec un onglet « Cycle suivant »
Ajoutez +5 kg au TM du squat et du SDT, +2,5 kg à celui du DC et du développé militaire. Dans l’onglet « Cycle suivant », la formule est simple : nouveau TM = ancien TM + incrément. Un squat à 112,5 kg passe à 117,5 kg, et chaque charge se recalcule.
Restez mesuré. Sur les forums de force, un plan promettant des gains de 115 % se fait démolir pour irréalisme. Wendler défend la patience : de petits sauts, répétés cycle après cycle, battent les gros bonds qui finissent en blessure.
Suivre sa progression : Excel pour planifier, une app pour logger
Un graphique en courbe suffit pour suivre l’évolution de votre 1RM estimé. Ajoutez le tonnage total, l’intensité moyenne en % du 1RM, la fréquence hebdomadaire et le RPE moyen par séance.
En salle, saisir des données dans Excel sur mobile devient vite pénible. Planifiez dans votre tableur, puis notez vos séries en direct dans une app comme Strong ou Boostcamp, et reportez les résultats dans la colonne « réalisé ».
