Pour estimer votre 1RM avec la formule de Brzycki, divisez le poids soulevé par 1,0278 moins 0,0278 fois le nombre de répétitions réalisées. Avec 80 kg soulevés 5 fois, vous obtenez une charge maximale d’environ 90 kg, sans avoir tenté une seule répétition à fond. Le test direct d’une répétition maximale sollicite fortement les articulations, surtout sans partenaire pour vous assister. Une série sous-maximale donne le même ordre de grandeur avec bien moins de risque. Voici la formule, des calculs complets, le tableau des pourcentages, puis les limites à connaître avant de vous fier au résultat.
L'essentiel à retenir
1RM = poids × 36 ÷ (37 moins répétitions)
01
Plage fiable
De 2 à 10 répétitions.
02
Série idéale
De 3 à 8 répétitions proches de l'échec.
03
Mise à jour
Recalcul toutes les 6 à 8 semaines.
Le conseilAu-delà de 10 répétitions, l’erreur grimpe à 12 à 20 %.
| Charge soulevée | Répétitions | 1RM estimé |
|---|---|---|
| 50 kg | 5 | 56,25 kg |
| 80 kg | 5 | 90 kg |
| 100 kg | 5 | 112,5 kg |
Quelle est l’équation de Brzycki pour estimer sa charge max ?
L’équation s’écrit de deux façons strictement équivalentes. Prenez celle qui vous parle le plus :
- Écriture 1 : 1RM = poids ÷ (1,0278 moins 0,0278 × répétitions)
- Écriture 2 : 1RM = poids × 36 ÷ (37 moins répétitions)
Le poids correspond à la charge en kilos, les répétitions au nombre de mouvements complets réalisés proches de l’échec, avec une technique propre. Le 1RM désigne la charge que vous soulevez une seule fois, sur une répétition complète et sans aide.
Matt Brzycki, spécialiste de la force, a publié cette équation dans le NSCA Journal. Elle repose sur des données empiriques : plus vous enchaînez de répétitions avec une charge donnée, plus votre maximum réel s’écarte de ce poids. Elle convient aux débutants comme aux séances sans observateur, et elle permet de mesurer une progression d’un cycle à l’autre sans jamais monter en charge maximale.
Comment calculer son 1RM au développé couché, au squat et à la traction ?
Le calcul tient en quatre étapes : poser l’équation, remplacer les valeurs, calculer le dénominateur, diviser. Un calculateur en ligne le fait en une seconde, mais refaire l’opération à la main vous aide à repérer un chiffre aberrant.
Exemple détaillé au développé couché
Prenons 80 kg soulevés 10 fois au bench. Voici le détail :
- Équation : 1RM = 80 ÷ (1,0278 moins 0,0278 × 10)
- Dénominateur : 1,0278 moins 0,278 = 0,7498
- Division : 80 ÷ 0,7498 ≈ 106,7 kg
La seconde écriture confirme : 80 × 36 ÷ 27 donne aussi 106,7 kg. Votre 1RM au développé couché se situe donc autour de 107 kg.
Exemples rapides au squat et à la traction
Au squat, 100 kg pour 5 répétitions donnent 100 × 36 ÷ 32, soit 112,5 kg. À la traction, additionnez votre poids de corps et la charge ajoutée. Avec 80 kg de poids de corps et 10 kg lestés pour 6 répétitions, le total de 90 kg donne 90 × 36 ÷ 31, soit environ 104,5 kg. Retranchez ensuite votre poids de corps pour obtenir la charge additionnelle maximale : environ 24,5 kg.
Comment utiliser son 1RM pour déterminer ses charges d’entraînement ?
Une fois votre 1RM connu, le tableau ci-dessous indique le pourcentage de charge à viser selon le nombre de répétitions. Il reprend des valeurs usuelles arrondies, un peu plus prudentes que la formule inversée sur les faibles répétitions.
| Répétitions | % de la charge max |
|---|---|
| 1 | 100 % |
| 2 | 95 % |
| 3 | 90 % |
| 4 | 88 % |
| 5 | 86 % |
| 6 | 85 % |
| 7 | 82 % |
| 8 | 80 % |
| 9 | 78 % |
| 10 | 75 % |
| 11 | 73 % |
| 12 | 70 % |
| 13 | 68 % |
| 14 | 66 % |
| 15 | 64 % |
| 20 | 60 % |
Trois zones de travail en découlent :
- Force : de 1 à 5 répétitions, entre 85 et 100 % du 1RM
- Hypertrophie : de 6 à 12 répétitions, entre 67 et 85 %
- Endurance musculaire : de 13 à 20 répétitions, entre 50 et 67 %
Le seuil de 85 % compte : en dessous, les unités motrices de type IIx, celles des fibres rapides, ne sont pas recrutées de façon systématique. La zone de 6 à 12 répétitions est celle de la prise de muscle. Avec un 1RM de 100 kg, une série de force de 3 répétitions se fait à 90 kg, une série d’hypertrophie de 10 répétitions à 75 kg.
Brzycki ou Epley, quelle formule est la plus fiable ?
Epley calcule 1RM = poids × (1 + répétitions ÷ 30). Elle se fait plus facilement de tête, mais elle donne des chiffres plus élevés. Sur 80 kg soulevés 5 fois, l’écart est net :
| Formule | Calcul | Résultat | Précision annoncée |
|---|---|---|---|
| Brzycki | 80 × 36 ÷ 32 | 90 kg | ±4 à 6 % |
| Epley | 80 × (1 + 5 ÷ 30) | 93,33 kg | ±5 à 8 % |
Brzycki se montre plus conservatrice et plus précise entre 2 et 10 répétitions. L’étude de LeSuer et ses collègues a comparé six formules sur 67 hommes et femmes, au squat, au développé couché et au soulevé de terre : aucune n’est universelle, mais Brzycki l’emporte sur cette plage. Lander et Lombardi existent aussi, sans apporter de gain ici. Pour fixer des charges de travail, un chiffre légèrement prudent protège mieux qu’un chiffre flatteur.
Quelles sont les limites de la formule de Brzycki ?
Un 1RM estimé n’est jamais tout à fait un 1RM réel. L’écart varie selon le nombre de répétitions, votre niveau et l’exercice choisi.
Une précision qui dépend du nombre de répétitions
Entre 2 et 10 répétitions, l’erreur reste de ±4 à 6 %. Au-delà de 10, elle monte à ±12 à 20 %, avec une surestimation de 15 à 25 %. À une ou deux répétitions, le résultat est très précis, mais vous avez déjà pris le risque que la formule devait vous épargner. Après une série de 15 répétitions, mieux vaut recommencer avec une charge plus lourde que d’appliquer l’équation.
Des écarts selon le niveau, l’exercice et le sexe
Les débutants voient leur 1RM surestimé de 8 à 15 %, car ils s’arrêtent à la fatigue perçue plutôt qu’à l’échec réel. Chez les athlètes avancés, la formule sous-estime de 5 à 10 %, leur tolérance à la fatigue étant meilleure. La précision change aussi selon le mouvement :
- Développé couché : ±6 %, mouvement stable
- Squat : ±9 %, technique plus variable
- Soulevé de terre : ±11 %, variabilité technique élevée
Les femmes réalisent souvent plus de répétitions à pourcentage égal. Au-delà de 10 répétitions, la surestimation peut donc être un peu plus marquée.
Comment obtenir une estimation fiable et la tenir à jour ?
Visez une série de 3 à 8 répétitions, assez lourde pour approcher l’échec, assez courte pour garder une technique propre. Échauffez-vous progressivement et placez un observateur sur les exercices libres. Testez-vous frais, après un repos entre deux séances sur le même groupe musculaire, pas en pleine fatigue ni juste après une interruption d’entraînement.
Quatre erreurs faussent régulièrement le calcul :
- surévaluer le nombre de répétitions réellement effectuées
- dégrader la technique pour finir la série
- confondre fatigue perçue et échec musculaire
- changer de variante ou d’amplitude entre deux calculs
Recalculez votre 1RM toutes les 6 à 8 semaines en phase de progression, toutes les 12 à 16 semaines en maintenance. Un chiffre vieux de 3 mois peut sous-estimer votre niveau de 8 à 15 %, et vos charges de travail deviennent alors trop légères pour progresser. À votre prochaine séance, faites une série de 3 à 8 répétitions, appliquez l’équation, puis ajustez vos charges avec le tableau.
